కాలిఫోర్నియా బాదంతో రెండు సూపర్‌ఫుడ్ రెసిపీలతో శీతాకాలపు ఆరోగ్యం ప్రారంభం

శీతాకాలం ప్రారంభం అయింది. తినే ఆహరం పట్ల శ్రద్ధ చూపించటం… శరీర పునరుజ్జీవనానికి, మొత్తం ఆరోగ్యం మెరుగుపడటానికి తోడ్పడుతుంది. సంపూర్ణ, పోషకాలు అధికంగా ఉండే పదార్థాలను తీసుకోవటం సమతుల్యత, శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి ఒక సులభమైన మార్గం. ఈ సీజన్ దినచర్యలో సరిగ్గా సరిపోయే రెండు వంటకాలు ఆల్మండ్- స్ప్రౌట్స్ టిక్కీ చాట్, రోస్టెడ్ గోబీ-ఆల్మండ్ సూప్-రెండూ కాలిఫోర్నియా ఆల్మండ్స్‌తో శక్తివంతం అయ్యాయి, ఇది ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్‌కు ప్రసిద్ధి చెందిన సూపర్‌ఫుడ్.

ఈ వంటకాలు మొక్కల ప్రోటీన్, సహజంగా లభించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల పోషకమైన మిశ్రమాన్ని అందిస్తాయి, అయితే కాలిఫోర్నియా బాదంలో ఉండే గొప్ప ఫైబర్ కంటెంట్ ఫైబర్‌మాక్సింగ్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది, జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది, ఎక్కువ కాలం కడుపు నిండుగా ఉందనే భావన కలిగిస్తుంది. ఈ వంటకాలను పరిశీలిస్తే... 

రోస్టెడ్ గోబీ- బాదం సూప్

4 కప్పులకు - కావలసిన పదార్ధాలు:

10మి.లీ(మిల్లీ లీటర్) - వెజిటేబుల్ నూనె 

5 నుండి 6 వెల్లుల్లి రెబ్బలు, తరిగినవి

45 గ్రా(గ్రాములు)-ఉల్లిపాయలు, తరిగినవి

20 గ్రా-లీక్స్, తరిగినవి

10 గ్రా-సెలెరీ

200 గ్రా- కాలీఫ్లవర్

1/4 కప్పు -పాలు

50 గ్రాముల-  బాదం

100మిల్లి లీటరు -వెజిటబుల్ స్టాక్ (అవసరాన్ని బట్టి కొద్దిగా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉపయోగించవచ్చు)

20 గ్రాముల-పర్మేసన్ చీజ్, తురిమినది 

రుచికి ఉప్పు

రుచికి నల్ల మిరియాలు పిండిచేసినవి

విధానం:

ఓవెన్‌ను 160 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద ముందుగా వేడి చేయండి.

పార్చ్‌మెంట్‌తో కప్పబడిన బేకింగ్ ట్రేలో, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, లీక్స్, సెలెరీ, కాలీఫ్లవర్, బాదం జోడించండి. కొంచెం నూనె వేసి బాగా కలిపి 15 నుండి 18 నిమిషాలు బేక్ చేయండి. 

మిశ్రమాన్ని చల్లబరిచి, మెత్తని పేస్ట్ లాగా కలపండి.

సూప్‌ను పాలతో కలిపి ఒక కుండలో వేసి మీడియం మంట మీద వేడి చేయండి.

అవసరమైతే స్థిరత్వాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి స్టాక్ జోడించండి.

రుచికి చీజ్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, మసాలాను సర్దుబాటు చేయండి.

వేడిగా ఉన్నప్పుడే వడ్డించండి.

పోషక విశ్లేషణ:

కేలరీలు -675 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్- 25.4 గ్రా

మొత్తం కొవ్వు -52.6 గ్రా

సంతృప్త -11.9 గ్రా

మోనోశాచురేటెడ్ -26.8 గ్రా

పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ -10.8 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు -24.5 గ్రా

ఫైబర్ -15.8 గ్రా

కొలెస్ట్రాల్ -17.2 గ్రా

సోడియం- 1014 మి.గ్రా

కాల్షియం -538.2 మి.గ్రా

మెగ్నీషియం -240.5 మి.గ్రా

పొటాషియం -1378 మి.గ్రా

విటమిన్ -ఇ 13.6 మి.గ్రా

బాదం మరియు స్ప్రౌట్ టిక్కీ చాట్

తయారీ సమయం: 30 నిమిషాలు

నలుగురి కోసం  పదార్థాల పరిమాణం

టిక్కీ కోసం:

బాదం పిండి -¼ కప్పు (25 గ్రాములు)

పనీర్ (ముక్కలు చేసినవి)- ½ కప్పు (60 గ్రాములు)

మొలకలు - ½ కప్పు (135 గ్రాములు)

క్యారెట్ (సన్నగా తురిమినవి) -¼ కప్పు (15 గ్రాములు)

ఉల్లిపాయ (సన్నగా తురిమినది) -2 టేబుల్ స్పూన్లు (18 గ్రాములు)

కాప్సికమ్ (సన్నగా తురిమినది) -2 టేబుల్ స్పూన్లు (15 గ్రాములు)

పచ్చిమిర్చి (సన్నగా తురిమినది) -1 టేబుల్ స్పూన్ (3 గ్రాములు)

అల్లం (సన్నగా తురిమినది) 1 -టీస్పూన్ (3 గ్రాములు)

పుదీనా ఆకులు -2 టేబుల్ స్పూన్లు (10 గ్రాములు)

నిమ్మరసం- 2 టీస్పూన్లు (4.2 గ్రాములు)

జీలకర్ర పొడి- ½ టీస్పూన్ (1 గ్రాము)

నల్ల మిరియాల పొడి- ¼ టీస్పూన్ (0.8 గ్రాము)

పెరి పెరి మసాలా -½ టీస్పూన్ (0.7 గ్రాము)

గరం మసాలా- ½ టీస్పూన్ (0.9 గ్రాము)

ఉప్పు -2 టీస్పూన్లు (6 గ్రాములు)

నెయ్యి (పాన్ మీద రాయటానికి ) -1 టేబుల్ స్పూన్ (15 గ్రాములు)

చాట్ తయారీకి:

తక్కువ కొవ్వు గల సాదా పెరుగు - 1 కప్పు (250 గ్రాములు)

పచ్చిమిర్చి చట్నీ -2 టేబుల్ స్పూన్లు (20 గ్రాములు)

చింతపండు చట్నీ -2 టేబుల్ స్పూన్లు (20 గ్రాములు)

చాట్ మసాలా -1 టీస్పూన్ (0.5 గ్రాములు)

మిరప పొడి- 1/4 టీస్పూన్ (0.5 గ్రాములు)

దానిమ్మ గింజలు -1/4 కప్పు (30 గ్రాములు)

వేయించిన బాదం (అలంకరణ కోసం)- 2 టేబుల్ స్పూన్లు (6 గ్రాములు)

కొత్తిమీర -2 టేబుల్ స్పూన్లు (4 గ్రాములు)

చక్కెర 1 -టీస్పూన్ (4 గ్రాములు)

ఉప్పు - ½ టీస్పూన్ (3 గ్రాములు)

విధానం:

మొలకలను గ్రైండింగ్ జార్‌లో అల్లం, పచ్చిమిర్చి మరియు పుదీనా ఆకులతో కలిపి ఉంచండి

నీరు లేకుండా రుబ్బుకోవాలి

మొలకలు మిశ్రమాన్ని ఒక గిన్నెలో వేసి, ఉల్లిపాయ, క్యాప్సికమ్ మరియు క్యారెట్ వేయాలి

ఉప్పు మరియు నిమ్మరసంతో పాటు అన్ని పొడి మసాలా దినుసులు వేయాలి

బాగా కలిపి మీడియం సైజు టిక్కీ తయారు చేసుకోవాలి

పాన్‌లో నెయ్యి రాసి, పాన్ వేడెక్కిన తర్వాత దానిపై టిక్కీ వేయాలి

రెండు వైపులా బంగారు రంగులోకి మారే వరకు తక్కువ మంట మీద వేయించి , అవసరమైన విధంగా తిప్పుతూ ఉండాలి

టిక్కీలు చాట్ తయారీకి సిద్ధంగా ఉన్నాయి

పెరుగును చక్కెర మరియు ఉప్పుతో కొట్టి, సర్వింగ్ ప్లేట్‌లో పోయాలి

ప్లేట్ మధ్యలో 2 టిక్కీలు ఉంచండి

చింతపండు, పచ్చి చట్నీ, దానిమ్మ, కారం పొడి, కాల్చిన జీలకర్ర పొడి, కాల్చిన బాదం మరియు కొత్తిమీరతో అలంకరించండి

ఇప్పుడు ఇది వడ్డించడానికి సిద్ధంగా ఉంది

పోషక విశ్లేషణ:

కేలరీలు- 883 కిలో కేలరీలు

ప్రోటీన్ -48 గ్రా

మొత్తం కొవ్వు - 40 గ్రా

సంతృప్త కొవ్వు - 13.8 గ్రా

మోనోశాచురేటెడ్- 16.9 గ్రా

పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ -6.3 గ్రా

కార్బోహైడ్రేట్లు -77 గ్రా

ఫైబర్- 29.2 గ్రా

కొలెస్ట్రాల్ -15.2 మి.గ్రా

సోడియం -4489.4 మి.గ్రా

కాల్షియం -810.8 మి.గ్రా

మెగ్నీషియం -371.8 మి.గ్రా

పొటాషియం -2322.8 మి.గ్రా

విటమిన్ ఇ -8.7 మి.గ్రా